如何在不节食的情况下健康饮食
节食通常是，或者至少感觉像是一种限制饮食的方式. 吃得好就是做出明智的选择来建立一个整体健康的饮食模式.
健康饮食有助于降低患心脏病、中风和许多其他疾病的风险. 好消息是, 正确的饮食并不一定很难，也不需要你放弃所有你喜欢的食物. 它可以简单、实惠、美味.
这里有一些方法可以帮助你和你的家人养成更健康的饮食习惯:
Include
- 水果和蔬菜 含有多种维生素和矿物质. 尽量把你盘子里的水果和蔬菜填满一半. 它们可以切碎并加入到许多菜肴中，是不太健康的配菜，如薯条或薯条的良好替代品.
- 全谷物 是否富含膳食纤维，并提供支持身体功能的营养物质，如通过血液输送氧气和调节甲状腺. 它们还可以帮助降低胆固醇和改善心脏健康. 例如全麦面包和意大利面、高粱、燕麦、爆米花和糙米.
- 豆类 富含矿物质和膳食纤维吗. 试着加入豆子, 比如黑色, kidney, pinto, 在你的菜肴中增加健康的营养. 清洗和沥干罐头，以帮助去除多余的钠.
- 坚果和种子 它们是蛋白质、健康脂肪和纤维的好来源吗. 健康的选择包括无盐杏仁、榛子、花生、山核桃、开心果和核桃.
- Fish, 最好是富含-3脂肪酸的油性鱼类, 能帮助你降低患心脏病和中风的风险吗. 一些受欢迎的富含脂肪的鱼类包括凤尾鱼, 鲭鱼, 黑鳕鱼, salmon, 白鱼, cobia, 蓝鳍金枪鱼或条纹鲈鱼. 美国心脏协会建议每周至少吃两次鱼.
- 无皮家禽和瘦肉动物蛋白 饱和脂肪比红肉低吗. 考虑用鸡肉、火鸡或豆类代替红肉，包括牛肉、猪肉和羊肉.
- 植物性蛋白质 能帮助你降低患心脏病和肥胖的风险吗. 植物性蛋白质的一些例子包括豆腐, 小扁豆, 坚果和种子, quinoa, 高粱, beans, peas, 豆奶, 土豆, 深色叶菜和米饭.
Limit
Avoid
- 反式脂肪 部分氢化油，在一些商业烘焙和油炸食品中发现
Tips
- 谨慎选择即使是更健康的食物. 配料和营养成分可以有很大的不同.
- 阅读标签. 比较食品上的营养成分标签，选择钠含量最低的产品, 添加糖, 饱和脂肪和反式脂肪, 没有部分氢化油.
- 注意卡路里. 为了保持健康的体重，只吃你通过体育活动消耗掉的卡路里. 如果你想减肥，那就少摄入卡路里或者多燃烧卡路里.
- 合理饮食. 通常这比你得到的要少，尤其是在外面吃饭的时候.
- Cook 在家吃饭. 你会对配料和制作方法有更多的控制权.
- 寻找 心部裂纹马克 容易地识别食物，可以成为整体健康饮食模式的一部分.
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